asta este (în ceea ce privește seturile de pauză de odihnă, cel puțin).

asta este (în ceea ce privește seturile de pauză de odihnă, cel puțin).

Acest lucru vă ajută să vă supraîncărcați mai bine mușchii și, prin urmare, să creșteți creșterea musculară.

2. De câte ori se poate contracta înainte de a eșua.

În multe feluri, celulele musculare sunt ca niște motoare mici.

pot produce doar atât de multă forță – au doar atât de mult „cai putere naturală ” – și poate face atât de multă muncă până la„ redlinare ”.

Cu alte cuvinte, nu poate decât să miște atât de mult în greutate și să facă atât de multe repetări ale unei mișcări înainte de a renunța.

Acum, atunci când o celulă musculară „se redă”, declanșează o cascadă de semnale care duc la adaptări care cresc rezistența musculară și, într -o măsură, dimensiunea musculară.

Pe măsură ce repetați acest proces în timp, mușchiul Celulele continuă să se adapteze și este nevoie de mai multă muncă pentru a ajunge la oboseală completă.

Dacă sunteți un haltere experimentat, mușchii dvs. nu ating în mod normal acest nivel de oboseală decât aproape de sfârșitul Antrenament (și poate dura destul de multă muncă pentru a ajunge acolo).

Deci, acum, când înțelegeți fiziologia de bază a creșterii mușchilor, să vedem cum se potrivește antrenamentul de pauză.

Cum antrenament de pauză de odihnă Vă ajută să câștigați mușchi mai repede

În partea de jos, antrenamentul de pauză de odihnă vă ajută să construiți mușchi mai repede, deoarece vă „pre-exonezi” mușchii, permițându-vă să-i împingeți până la aproape eșec de mai multe ori pe set.

Pentru a rămâne cu metafora motorului, vă permite să vă „redțiți” mușchii sub o sarcină moderată mai frecvent, care, după cum veți vedea, poate avea un impact semnificativ asupra câștigului muscular.

și , la fel de important, vă permite să faceți aceste lucruri fără a crește prea mult probabilitatea de a depăși.

hai să luăm un minut pentru a despacheta toate acestea.

Ați auzit probabil că asta Principalele declanșatoare pentru creșterea mușchilor sunt exploatați doar în ultimele câteva repetări ale seturilor dvs.-tovarășele care vă luminează burtele musculare pe foc.

nu este tocmai adevărat, dar nici nu este complet în afara bazei.

Vedeți, una dintre cele mai ușoare metode de a vă asigura că continuați să supraîncărcați, deteriorați și oboseala mușchii este să -i împingeți frecvent la eșecul muscular, unde pur și simplu nu puteți obține un alt reprezentant sau închidere E to it (un reprezentant timid).

Când faceți acest lucru, creați niveluri mult mai mari de activare musculară decât cu seturi mai ușoare, care influențează pozitiv construirea mușchilor.

De aceea, în mod regulat Împingerea mușchilor până la eșecul punctului, sau pur și simplu timid, este un aspect foarte important al câștigării mușchilor și forței.

Acum, cu un set normal de haltere, ajungeți la acest punct doar la sfârșit, După ce ați făcut deja mai multe repetări.

Astfel, dacă ați dori să creșteți numărul de ori pe care mușchii dvs. au un eșec într -un antrenament, ar trebui să faceți mai multe seturi și mult mai multe repetări.

Acest lucru este bine și bine, dar puteți face doar atât de multe repetări pe grupul muscular major pe săptămână înainte ca corpul dvs. Mai ales adevărat dacă accentuați haltere grele grele și compuse la antrenamentele dvs., precum un mic mensch.)

Frumusețea seturilor de pauză de odihnă, vă permit să ajungeți la insuficiență musculară de mai multe ori într-un singur set fără a crește foarte mult volumul de antrenament.

În esență, sunt o modalitate de a-ți expune mușchii la stimuli puternici de construire a mușchilor mai frecvent, fără a provoca mai multe leziuni musculare decât poate repara eficient corpul tău.

Un alt mare avantaj al seturilor de pauză de odihnă este că sunt o modalitate sigură și eficientă de timp de a crește volumul de antrenament (numărul de repetări pe care le faceți într-un antrenament).

Vedeți, după ce aveți un Un pic de experiență de haltere sub centura dvs., creșterea volumului este o modalitate simplă de a câștiga masă musculară.

Dacă vă faceți mușchii să lucreze mai mult în timp, vor deveni mai mari și mai puternici.

Problema cu acest lucru este dacă nu sunteți pe droguri sau aveți timp liber nelimitat, este dificil să continuați să adăugați volum la antrenamentele dvs. fără să vă petreceți viața în sală sau să vă răniți.

seturi de pauză de odihnă Rezolvați ambele aceste probleme.

necesită mult mai puțin timp decât seturile tradiționale și pentru că implică greutăți mai ușoare decât seturile dvs. normale, suplimentar Volumul nu pune aceleași cantități de stres asupra articulațiilor și a sistemului nervos.

De exemplu, într-un studiu, sportivii care au folosit antrenamentele de pauză de odihnă au putut termina aceeași cantitate de volum de 17 ori mai rapid . Activarea musculară a fost, de asemenea, cu 13% mai mare în medie, folosind antrenamentele de pauză de odihnă.

Un alt fapt interesant a fost că oamenii care fac seturi de pauză de odihnă au putut să se ridice la fel de eficient după antrenamentul lor, precum oamenii care au folosit perioade de repaus mai lungi.

Cu alte cuvinte, antrenamentul de pauză de odihnă i-a ajutat să facă mai multe repetări și să atingă niveluri mai mari de activare musculară în mai puțin timp și fără niveluri semnificativ mai mari de oboseală.

REST-PAUSE Training 101

Există mai multe stiluri populare de antrenament de pauză în repaus, dar toate urmează același plan de joc:

  1. Începi cu un „set de activare, „Unde îți împingi mușchii la eșec sau aproape de el.
  2. Te odihnești pentru o perioadă scurtă și faci un alt mini-set.
  3. Repetați #2 până nu puteți nu Potriviți mai mult cu repetările din primul mini-set.
  4. De exemplu, să spunem că veți face câteva seturi de pauză de odihnă cu buclele biceps.

    Începi cu un set de, să zicem, 12 repetări, care este AC -ul dvs. set de tivitate. Vă odihniți apoi 10 secunde și faceți un alt set cu aceeași greutate, de data aceasta obținând 5 repetări.

    apoi repetați procesul de mai multe ori, odihnindu -vă 10 secunde și vă revărsați până când, după mai multe seturi, puteți „Nu obțineți 5-puteți obține doar 3.

    Acesta este sfârșitul seturilor de pauză de odihnă pentru acel exercițiu.

    Iată cum ar putea arăta scris în jurnalul dvs. de antrenament :

    30 x 12

    odihnă 10 secunde

    30 x 5

    odihnă 10 secunde

    30 x 5

    odihnă 10 secunde

    30 x 5

    odihnă 10 secunde

    30 x 3

    Done

    Acesta este aspectul acesteia, dar așa cum am menționat anterior, există diferite modalități de a -l programa în mod specific.

    Să ne uităm la două dintre cele mai populare metode.

    Stilul de antrenament Doggcrapp al antrenamentului în repaus-pauză

    DOGGCRAPP Antrenament, numit după numele ecranului online al creatorului său, culturistul Dante Trudel, este un program de înaltă frecvență, cu volum scăzut , întindere intensă și pauză de odihnă Antrenament.

    În antrenamentul Doggcrapp, seturile de pauză de odihnă arată astfel:

    1. Începi cu o greutate pe care o poți face pentru 6 până la 8 repetări (în jur de 75 până la 80% din 1-repe max) și opriți-vă aproximativ un represitor de eșec.
    2. Vă odihniți timp de 25 până la 30 de secunde și faceți un alt set de cât mai multe repetări, oprindu-vă din nou la o scădere a eșecului .
    3. Acest lucru este urmat de un al treilea și final set, pe care îl împingeți la eșecul absolut.
    4. asta este (în măsura în care seturile de pauză de odihnă merg, la cel mai puțin).

      Stilul Myo-Reps al antrenamentului de pauză de odihnă

      Myo-Reps a fost continuu rafinat și actualizat din 2006 de către antrenorul de culturism Borge Fagerli.

      Este una dintre cele mai susținute științific forme de antrenament de pauză de odihnă, care a adus-o destul de „subteran” în urma culturistilor competitivi.

      Iată cum funcționează:

      1. Începeți lumina, alegând o greutate pe care o puteți face pentru 9 până la 20 de repetări.

      Dacă sunteți nou la antrenament de pauză, veți dori să mergeți cu aproximativ 30% din 1-Rep Max. Dacă nu, 40 până la 50% ar trebui să funcționeze bine.

      2. Luați primul set până la punctul în care sunteți de la 1 la 2 repetări timid de eșec.

      Fagerli vă recomandă, de asemenea, să reduceți ușor intervalul de mișcare, astfel încât să nu vă blocați în partea de sus sau de jos a ascensorului.

      Scopul acestui lucru este de a menține mușchiul sub tensiune constantă.

      3. Ruflați greutatea și odihniți -vă pentru 3 până la 5 respirații adânci.

      unu respirație = înăuntru și afară, deci aproximativ 6 până la 15 secunde.

      4. Faceți un alt set de 3 până la 5 repetări, oprind un reprezentant sau două scurte de eșec, reduceți greutatea pentru 3 până la 5 respirații și repetați.

      5. Opriți-vă când atingeți 3 până la 5 mini-seturi sau pierdeți un reprezentant din mini-setul inițial.

      De exemplu, toate acestea ar fi corecte:

      Set 1: 20 Reps

      mini-seturi: 4, 4, 4, 3

      set 1: 22 repetări

      mini-seturi: 3, 3, 3, 3, 3

      set 1: 18 repetări

      mini-seturi: 5, 4

      și acestea ar fi incorecte:

      set 1: 20 Reps

      mini-seturi: 4, 4, 3, 3

      set 1: 22 repetări

      mini-seturi: 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

      set 1: 18 repetări

      mini-seturi:

      5, 4, 3, 2

      Noțiuni introductive cu instruirea în repaus-pauză

      instruirea în repaus-pauză este cea mai eficientă atunci când este lucrat/în jurul unui program de antrenament bine proiectat.

      Nu este ceva ce vrei Faceți exclusiv sau chiar prea mult, deoarece este ușor să vă ardeți dacă sunteți prea zelos cu el.

      Un loc bun pentru a începe este conectarea seturilor de pause de odihnă în exercițiile dvs. de izolare și munca accesorii, care ar trebui să fie Fii la sfârșitul antrenamentelor, după ascensoarele principale (care necesită mult mai multă energie).

      De exemplu, dacă vă antrenați înapoi și începeți cu câteva seturi de deadlifts și rânduri de bare și apoi treceți la rânduri și tracțiuni cu un braț, vă veți face seturile de pauză de odihnă cu rândurile de gantere și/ sau pullups.

      În timp, puteți crește dificultatea antrenamentului dvs. de odihnă, făcând seturi de pauză de odihnă, de asemenea, cu ascensoarele mai mari.

      atunci când o faceți, totuși, Trebuie să fiți foarte strict în formă. Antrenamentul de pauză de repaus funcționează pentru că oboseste mușchii mult mai mult decât obișnuiești, ceea ce este bun pentru creșterea mușchilor, dar înseamnă că îți pune un risc mai mare de vătămare.

      în ceea ce privește care Metoda de antrenament de pauză de odihnă de utilizat, încercați ambele și vedeți ce vă place cel mai mult. Prefer metoda lui Doggcrap pentru ascensoarele compuse și myo-reps pentru lucrări de izolare.

      Linia de jos a antrenamentului de pauză REST-PAUSE

      Dacă sunteți un începător complet (șase luni sau mai puțin de Haltere consistentă), atunci acest lucru nu este pentru tine … încă Program pentru femei.

      Dacă, totuși, sunteți un haltere experimentat și vă simțiți blocat sau doriți doar să vedeți cum se referă corpul dvs. la ceva nou, seturi de pause de odihnă merită.

      Care sunt gândurile tale cu privire la antrenamentul de pauză de odihnă? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos.

      + referințe științifice

      1. Jùrgen Gieβsing, James Fisher, James Steele, Frank Rothe, Kristin Raubold, & amp; Björn Eichmann. (n.d.). Efectele antrenamentului de rezistență la volum redus cu și fără tehnici avansate la subiecți instruiți – PubMed. Preluat la 21 aprilie 2021, de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25303171/
      2. Marshall, P. W. M., Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & amp; Siegler, J. C. (2012). Răspunsuri neuromusculare și oboseală acute la metoda de pauză de odihnă. Journal of Science and Medicine in Sport, 15 (2), 153-158. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2011.08.003
      3. Burd, N. A., Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W. D., Staples, A. W., Cain, N. E., Caidaback, J. G. A., Potvin, J. R., Baker, S. K., & amp; Phillips, S. M. (2010). Volumul exercițiului de rezistență afectează sinteza proteinelor miofibrilare și fosforilarea moleculei de semnalizare anabolică la bărbați tineri. Journal of Physiology, 588 (16), 3119–3130. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.192856
      4. Lamont, H. S., Cramer, J. T., Bemben, D. A., Shehab, R. L., Anderson, M. A., & amp; Bemben, M. G. (2011). Efectele unui antrenament ghemuit periodizat de 6 săptămâni cu sau fără vibrații întregului corp la adaptări pe termen scurt în forța ghemuită și compoziția corpului. Journal of Forță și Condiționare Cercetare, 25 (7), 1839-1848. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e7ffad
      5. Wernbom, M., Augustsson, J., & amp; Thomeé, R. (2007). Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de antrenament de forță asupra zonei transversale a întregului mușchi la om. În medicina sportivă (vol. 37, numărul 3, pp. 225–264). Sports Med. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004
      6. Rasmussen, B. B., & amp; Phillips, S. M. (2003). Reglarea contractilă și nutrițională a creșterii mușchilor umani. În revizuirile de exerciții și științe sportive (vol. 31, numărul 3, pp. 127-131). Lippincott Williams și Wilkins. https://doi.org/10.1097/00003677-200307000-00005
      7. Schoenfeld, B. J. (2013). Există un prag de intensitate minimă pentru adaptările hipertrofice induse de antrenament de rezistență? În medicina sportivă (vol. 43, numărul 12, pp. 1279–1288). Sports Med. https://doi.org/10.1007/S40279-013-0088-z
      8. Schoenfeld, B. J. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. În Journal of Fortering and Conditioning Research (Vol. 24, numărul 10, pp. 2857–2872). J Forță Cond Res. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
      9. Marshall, P. W. M., Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & amp; Siegler, J. C. (2012). Răspunsuri neuromusculare și oboseală acute la metoda de pauză de odihnă. Journal of Science and Medicine in Sport, 15 (2), 153-158. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2011.08.003

      Vrei să asculți mai multe lucruri de genul acesta? Vedeți podcast -ul meu!

      Există un motiv pentru care rareori vedeți că oamenii se potrivesc în jurul orașului:

      Lipirea unui program de antrenament și dieta poate fi al naibii de greu. P> Nu trebuie să mănânci toată mâncarea pe care o mănâncă prietenii tăi. Nu trebuie să bei o grămadă de alcool. De multe ori trebuie să sacrifici timp liber sau să dormi pentru a se potrivi antrenamentelor.

      Sunt sigur că te poți gândi la multe alte inconveniente și dificultăți.

      Oricine poate face o soluție emoțională suficientă pentru Începeți, dar a rămâne cursul este o altă problemă. Este nevoie de o motivație profundă, durabilă și dăruire. Cum dezvolți asta?

      Da, da … știu. Este un stil de viață sănătos.

      lovind în mod regulat sala de sport, veți trăi o viață mai lungă, mai sănătoasă; Vei fi mai energic; Vei evita boala; Veți fi mai puțin probabil să vă îmbolnăviți; Vei fi mai puțin stresat; Și toate celelalte lucruri bune.

      Dar să fim sinceri.

      motivul acestor motive nu sunt incredibil de motivante după o zi lungă, stresantă, cu canapeaua voastră și TV strălucind.

      Ei bine, în acest articol voi împărtăși unele dintre lucrurile care mă motivează ori de câte ori sunt pe gard.

      Acești declanșatori emoționali vă vor ajuta să vă amintiți de ce ați început să lucrați în primul rând și vă vor face să vă concediați pentru a scoate fundul de pe canapea, în mașină și pe bancă.

      • Cuprins

      • Bucurați -vă de un înalt natural, sănătos https://harmoniqhealth.com/ro/intenskin/.
      • Tăceți -vă criticii.
      • Fii puțin mai sexy.
      • Construiește-ți încrederea în sine.
      • Deci, la fel cum te faci mai sexy un antrenament, de asemenea, te faci mai încrezător și mai sigur.
      • Urmăriți acest videoclip.
      • A fi puternic este minunat.
      • Durerea mentală este chiar minunată..er …
      • A făcut asta vă ajută să obțineți o motivație de antrenament? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

      Bucurați -vă de un nivel natural, sănătos.

      Nu vorbesc doar despre satisfacție mentală – vorbesc Înaltul fizic care rezultă din exerciții fizice.

      De fapt, substanțele chimice care modifică creierul eliberat prin exerciții fizice acționează în mod similar cu medicamentele opioide, făcând un antrenament un mod sănătos, natural de a te simți al naibii de bine în fiecare zi din viața ta . (Faceți clic aici pentru a trimite acest lucru!)

      Deci, data viitoare aveți nevoie de o motivație pentru a vă antrena, gândiți -vă la cât de mulțumit fizic vă simțiți după!

      Tăceți -vă criticii.

      În timp ce sunt cu toții pentru că „fac asta pentru tine” și nu trebuie să te „dovedești” pentru nimeni, cu toții luăm satisfacție în a face ceea ce ceilalți spun că nu putem.

      și cu toții am cunoscut oameni care au fost obligați să ne critice și să ne îndoiască de fiecare dată când am întreprins un efort pozitiv. Știți tipul: le spuneți că începeți un nou program de antrenament și ei se întreabă de ce, rostogolește -și ochii, smulge sau altfel îți spun că nu cred că o poți face.

      Ei bine, le puteți folosi ca motivație de antrenament: intrați în sală și dovediți -le greșite și savurați aspectul pe fețele lor în timp ce pierdeți grăsimea, construiți mușchi și construiți corpul viselor voastre. (Faceți clic aici pentru a trimite acest lucru!)